Mein Workout: Warum ich auf Verbundübungen setze?

Mein Workout

Ich trainiere um gesund zu sein. Ich möchte mich ausgeglichen und stark fühlen und im Alltag alle Dinge tun können, ohne dass meine Körper mir dabei im Weg steht. Aus diesem Grund baue ich ausschließlich auf so genannte Verbundübungen (engl. compound excercises).

Wie ich zum Fitness gekommen bin, könnt ihr hier über mich nachlesen.

Was sind Verbundübungen?

Verbundübungen sind komplexe Bewegungen aus dem Fitnesssport, bei denen mehrere Muskelgruppen und Gelenke beteiligt sind. Ein sehr gutes Beispiel für eine Verbundübung ist die Kniebeuge, bei der mehrere Muskelgruppen des Unterkörpers und des Rumpfes zeitgleich beansprucht werden.

Front-Squat
Front-Squat

Zeitgleich beteiligte Muskelgruppen bei einem Squat:

  • Waden
  • Vordere Oberschenkelmuskulatur
  • Hintere Oberschenkelmuskulatur
  • Gesäßmuskulatur
  • Hinterer Rücken
  • Hüftmuskulatur
  • Rumpfmuskulatur
  • Bauchmuskulatur

Abgegrenzt werden Verbundübungen von Isolationsübungen, die das Ziel verfolgen einzelne Muskelgruppen zu trainieren. Ein Beispiel für eine Isolationsübung ist der Bizepscurl. Genau genommen sind beim Curl auch Schultermuskeln beteiligt, aber der primäre Fokus gilt nur dem Bizeps. Als Faustregel kann man sich merken, dass Fitnessgeräte im Studio tendentiell Isolationsübungen darstellen.

Vorteile von Verbundübungen

  1. Keine Dysbalance
  2. Effizienz

Keine Dysbalance

Durch das Zusammenspiel von mehreren Muskelgruppen entsteht keine Dysbalance im Körper. Im Gym sieht man ganz oft Jungs, die ihren Bizeps aufpumpen. Wenn man aber ein Kiste Wasser in den 3. Stock tragen möchte, bringt mir ein starker Bizeps alleine recht wenig. Nur im Zusammenspiel mit anderen Muskeln (Rücken, Schulzern, etc.) bin ich in der Lage alltägliche Dinge spielend zu erledigen. Verbundübungen wie zum Beispiel der Squat trainieren nicht nur mehrere Muskeln gleichzeitig, sondern trainieren diese auch in ihrem natürlichen Zusammenspiel. Zudem werden neben den primären Muskelgruppen auch Stabilisatoren trainiert. Beim Bankdrücken wird beispielsweise neben der Brustmuskulatur auch die Schulter und der Trizeps trainiert. Durch die Stabilisation dieser Muskeln, gelingt es einem leichter mehr Kraft im Brustmuskel aufzubauen. Aus diesem Grund sind die Verbundübungen in meinen Augen soviel besser.

Effizienz

Wenn man mit einer Übung mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, kann man sich vorstellen, wie effizient plötzlich der Besuch im Gym sein kann. Anstatt einzelne Maschinen für isolierte Muskelgruppen anzusteuern trainiert man diese zeitgleich.
Der Unterschied ist unfassbar. Es gibt einfach keine Ausreden mehr, dass man keine Zeit für das Training findet. Neben der zeitlichen Ersparnis, wird durch den Verbundeffekt die Intensität des Trainings erhöht. Man betreibt quasi mehrere Übungen gleichzeitig. Dadurch sieht man schnellere Erfolge. Die erhöhte Intensität macht sich auch im Kalorienverbauch bemerkbar, den diese Übungen verursachen.

Eine Beispiel-Rechung

Wenn wir mal den Squat (Kniebeuge mit Langhantelstange) nehmen, wird das ganze schnell deutlich. Obwohl viel mehr Muskeln trainiert werden, rechnen wir mal nur mit folgenden Muskelgruppen, die beim Squat beansprucht werden. Wir erinnern uns an die Muskelgruppen:

Zeitgleich beteiligte Muskelgruppen bei einem Squat:

  • Waden
  • Vordere Oberschenkelmuskulatur
  • Hintere Oberschenkelmuskulatur
  • Gesäßmuskulatur
  • Hinterer Rücken
  • Hüftmuskulatur
  • Rumpfmuskulatur
  • Bauchmuskulatur

Möchte man diese Muskeln isoliert trainieren benötigt man mindestens 4 Übungen:

  • Wadenheben
  • Beinpresse
  • Beinbeugen
  • Hyperextensions (Rücken strecken)

Die Rechnung

Ein einzelner Squat dauert ca. 4 Sekunden wenn man ihn sauber ausführt. D.h. für die Ausführung von 4 mal 10 Squats mit 1 Minute Pause zwischen den sets benötigt man ca. 5 ½ Minuten oder 340 Sekunden.

(40 + 60) + (40 + 60) + (40 +60) + 40 = 340 Sekunden

Wenn man die Übungen isoliert angeht benötigt man nicht nur 4 mal länger, weil es 4 Übungen sind, sondern man muss auch das Gerät wechseln. D.h. es kommen mindestens nochmal 2 Minuten beim Gerätewechsel hinzu. Insgesamt kommt man dann auf 1480 Sekunden oder 25.5 Minuten

(40 + 60 + 40 + 60 + 40 +60 + 40) + 120
(40 + 60 + 40 + 60 + 40 +60 + 40) + 120
(40 + 60 + 40 + 60 + 40 +60 + 40) + 120
(40 + 60 + 40 + 60 + 40 +60 + 40) + 120
= 1480 Sekunden

Meine Workout-Routine

Man erkennt sehr schnell, dass man mehr als das 5 fache der Zeit benötigt, wenn man sich für die “falschen” Übungen entscheidet. Aus diesem Grund besteht mein Workout aus nur 5 Übungen:

  1. Squat

  2. Deadlift

  3. Bend over Row

  4. Bench Press

  5. Military Press

Squat, Deadlift und Bend over Row beanspruchen die Beine, Hüfte, Rücken und Rumpfmuskulatur. Während das Bankdrücken und die Military Press, die Brustmuskulatur, Rumpfmuskulatur, Schultern und Arme beansprucht. Mit nur 5 Übungen hat man den kompletten Köper abgedeckt.

Das Equipment für diese Routine

Für die Ausführung dieser Übungen benötigt man nicht viel Ausrüstung. Jedes Fitnessstudio sollte die wenigen Dinge vorrätig haben. Wenn ihr wie ich von einem eigenen Homegym träumt, dann erkläre ich euch gerne worauf ich bei der Auswahl der einzelnen Geräte achten und welche ich mir gerne in den Keller stellen würde. Für die Routine benötigt man:

In den einzelnen Guides erkläre ich euch, worauf man bei der Auswahl für euer Homegym achten sollte und welches Equipment ich jeweils ins Auge gefasst habe.