Kettlebell Guide: Die richtige Kettlebell für mein Homegym

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Was ist eine Kettlebell

Man kann sich die Kettlebell am besten als eine Art Bowlingkugel mit einem Griff daran vorstellen. Richtige Kettlebells bestehen aus Eisen oder Stahl und es gibt Sie in unterschiedlichen Größen zwischen 4 kg bis knapp 50 kg.

Wofür benötige ich eine Kettlebell?

Mit einer Kettlebell kann man unzählig viele Übungen machen. Sie sind genau so vielseitig einsetzbar wie ein Power Rack oder eine Langhantel. Neben der Vielseitigkeit passt auch die Trainingsart in mein Konzept. Wenn man sehr oft die Grundübungen meines Workouts trainiert, dann kommt etwas Abwechslung gerade recht.

Wie ich meine Kettlebell einsetzekettlebell training

Wie eben beschrieben ist eine Kettlebell sehr universell einsetzbar. In vielen Übungen wird die Sie geschwungen. Diese komplexe Bewegung beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, wie bei einer Verbundübung. Auf die Vorteile von Verbundübungen bin ich in meiner Workout-Routine genauer eingegangen.

Ich setze die Kettlebell in meiner Routine als Alternative zum klassischen Deadlift und Squat ein. Sie lässt sich aber für unzählig viele Übungen verwenden. Bei Team-Andro gibt es beispielsweise eine Liste von mehr als 10 Übungen mit der Kettlebell.

Kettlebell Swings

Bei einem Kettlebell Swing hält man die Kettlebell mit beiden Armen zwischen den Beinen und schwingt diese mit leicht angewinkelten Knien durch seine Beine, um es dann mit der Hüfte auf Brusthöhe zu katapultieren. Die Arme sind dabei getreckt. Man sollte dabei das Gewicht aus der Hüfte bewegen und immer einen flachen Rücken behalten. Die Übung trainiert den unteren Rücken und Hüfte. Beide Körperteile, werden in einem Deadlift schwer beansprucht.

Die saubere Ausführung eines Kettlebell Swings ist die selbe wie bei einem Deadlift

  • Füße fest am Boden
  • Durch die Fersen Drücken
  • leicht gebeugte und nach außen zeigende Knie
  • Brust raus, Schulter zurück
  • Angespannte Pobacken
  • Gerader Rücken

Bewegungsablauf beim Kettlebell Swing und Deadlift im Vergleich

Goblet Squats

Eine Alternative zum Squat ist der Goblet Squat. Anstatt die Langhantel im Rücken zu führen, hält man die Kettlebell vor seiner Brust. Die Übung ist super, um die Technik zu erlernen, da nicht das Maximalgewicht im Vordergrund steht, sondern die Ausführung.

Dadurch, dass das Gewicht vor dem Körper gehalten wird, wird der Rumpf nochmal anders beansprucht als bei einem normalen Squat mit Langhantel. Für viele ist ein Frontsquat mit Langhantel technisch sehr schwierig. Ein Goblet Squat ist daher eine sehr gute Alternative. Allerdings wird das Gewicht nicht auf Höhe der Füße geführt sondern etwas weiter vorne. Man sollte es mit dem Gewicht beim Goblet Squat daher nicht übertreiben, da es sonst zu Rückenproblemen kommen kann.

Auswahlkriterien

Eine gute und passende Kettlebell kann man anhand des Gewichtes, des Materials und des Griffes ausfindig machen. Das sind für mich die wichtigsten Kriterien. Wenn ihr euch noch tiefer einlesen wollt, dann schaut euch mal den Kettlebell Guide vom Kettlebellshop.de an. Das ist der umfassendste Kettlebell Guide den ich kenne.

Gewicht

Kettlebells gibt es in unterschiedlichen Größen. Wenn man die Frage stellt, welche Kettlebell zu meinem Training passt, bekommt man oft vage Antworten wie: Das kommt drauf an!

Auch wenn es natürlich stimmt, dass die Auswahl der Kettlebell von eurem Training abhängt, habe ich nach einer Art Faustregel gesucht an Die man sich halten kann. Im Buch Kettlebell Training von Pavel Tsatsouline bin ich dann fündig geworden. Pavel ist bekannt geworden als derjenige, der das Kettlebell-Training in die USA und die amerikanischen Special Forces gebracht hat.

Pavel Tsatsouline Kettlebell-Faustregel

  • Eine durchschnittliche fitte Frau: 8kg
  • Eine starke Frau: 12kg
  • Ein durchschnittlich fitter Mann: 16kg
  • Ein starker Mann: 20kg
  • Ein sehr starker Mann: 24kg

Auch wenn die Zahlen, für jemanden der schon länger mit schweren Gewichten trainiert gering erscheinen, sollte man die Kettlebell nicht unterschätzen. Bitte lasst die Finger von Kettlebells bei denen man das Gewicht einstellen kann. Erstens sind Sie meistens aus minderwertigen Material und das umstellen der Gewichte stört den Trainingsfluss.

Material

Die ursprüngliche Diskussion bei der Wahl des richtigen Materials bei Kettlebells bestand aus 2 Lagern: Stahl und Eisen. Leider gibt es heutzutage noch viele günstigere Modelle aus Kunststoff. Die Unterschiede zwischen Eisen und Stahl sind mir persönlich zu gering, als dass ich hier eine Präferenz habe. Ich würde allerdings nicht zu einer Kettlebell aus Plastik raten. Ich möchte nicht, dass die Kettlebell beim Schwingen, knarzt, klappert oder raschelt. Dort wo eine Kettlebell zum Einsatz kommt, ist in der Regel auch eine Bodenschutzmatte nicht weit. Daher würde ich mir wegen dem harten Eisen keine Gedanken machen.

Griff

Der Griff einer Kettlebell ist bewusst dicker als der von Langhanteln. Durch den größeren Durchmesser ist das Kettlebelltraining auch für die Griffkraft sehr gut. Bei Männern sollte der Griff  35 mm und bei Frauen ca. 33 mm betragen.

Der Griff sollte auch nicht zu lang sein. Man darf nicht die ganze Faust zwischen Kugel und Griff bekommen, da man die Kugel sonst beim Umgreifen nicht sanft auf den Unterarm bekommt. Durch den längeren Hebel wird Sie eher auf dem Arm aufschlagen.

Kettlebell Empfehlungen

Wenn man sich an die Auswahlkriterien hält, kann man nicht viel falsch machen. Ich persönlich mag die klassischen Modelle am liebsten. Nichtsdestotrotz kann ich euch auch ein lackiertes und ein ummanteltes Model empfehlen.

ScSPORTS Kettlebell Hammerschlag

ScSPORTS Kettlebell Hammerschlag
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Ich bin kein Fan von ummantelten Kettlebells. Deswegen gefällt mir die Kettlebell von ScSports in Hammerschlag-Optik so gut. Sie ist aus solidem Gusseisen und in den Gewichtsklassen von 4 bis 28 kg erhältlich. Der Preis ist wirklich fair.

Capital Sports Compket Competition Kettlebell

Capital Sports Compket Competition Kettlebell
Capital Sports Compket Competition Kettlebell

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Die Compket Competition Kettlebell aus dem Hause Capital Sports ist eine farblich lackierte Kugel, die Wettkampfnormen entspricht. D.h. Sie besitzt einen geschlossenen Stahlmantel. Wem die 4 bis 28 kg der Hammerschlag-Kettlebell nicht ausreicht, der kann bei diesem Modell aus einer Spanne von 8 bis 32 kg aussuchen. Jede Farbe besitzt ihr eigene farbliche Markierung.

Gorilla Sports Red Rubber Kettlebell

Gorilla Sports Red Rubber Kettlebell
Gorilla Sports Red Rubber Kettlebell

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Die dritte Empfehlung kommt aus dem Hause Gorilla Sports. Wie der Name schon verrät, besitzt die Red Rubber Kettlebell eine Ummantelung aus Neopren, um den Boden zu schützen. Sie ist ebenso aus einem Guss und besitzt keine störenden Schweißnähte. Die Red Rubber Kettlebell ist zwischen 4 und 32 kg erhältlich, unterscheidet sich farblich aber nicht zwischen den unterschiedlichen Größen.

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