Hex Bar Kaufberatung: Deadlift made easy

Hex Bar

Der Deadlift ist eine super Übung um den gesamten Körper (Beine, Rumpf, Rücken) zu trainieren. Er wird neben dem Squat als eine der unausweichlichen heiligen Kühe des Kraftsports angepriesen.

Leider ist die Übung auch gefährlich, wenn man nicht die richtige Form einhält. Bei einer sehr schwer beladenen Langhantel kann es bei Fehlern in der Haltung und Ausführung zu fiesen Beschwerden in der Hüfte kommen.

Die Hex Bar oder auch Trap Bar genannt ist ein eine Lösung für alle, die schon Beschwerden mit dem unteren Rücken haben oder einfach sicherer trainieren und nicht auf das Kreuzheben verzichten möchten.

Was ist eine Hex Bar?

50 mm Hex Bar
50 mm Hex Bar

Die Hex Bar ist dafür gedacht, dass man beim Deadlift das Gewicht zentriert über der Körpermitte halten kann. Aus diesem Grund besitzt die Trap Bar eine Aussparung in der Mitte, in die man hinein steigen kann. Das Gewicht und die Griffe befinden sich an den Seiten. Die Griffe stehen im 90 Grad Winkel zu den Hantelscheiben. Durch diese Konstruktion pendelt sich das Gewicht immer genau in der Mitte der Körperlinie ein. Bei Manchen Modellen ist das Hexagon an einer Seite offen, sodass man nicht hinein steigen muss. Das erleichtert den „Einstieg“ nochmal etwas.

Die Erfindung der Hex Bar geht auf Al Gerard zurück, der ein Patent auf diese Form angemeldet hat. Ursprünglich wurde Sie für Shrugs entworfen. Hex ist kurz für Hexagon und beschreibt die Form des Käfigs den die Trap Bar formt. Durch die gekrümmte Form ergeben sich 6 Seiten und Winkel.

Das Problem beim traditionellen Deadlift

Eines der größten Probleme beim traditionellen Deadlift mit einer Langhantel entsteht durch die Position der Langhantel. Idealerweise befindet sich das Gewicht genau unter den Schultern und über dem Mittelfuss und wird in einer geraden Bewegung nach oben gezogen. Beim normalen Deadlift ist die Hantelstange aber vor dem Körper und muss zu Beginn des Hebens nach oben und ein kleines bisschen zum Körper gezogen werden. Folglich ist man zu Beginn des Deadlifts nicht in diesem Idealzustand. Wenn man zudem beim Heben die Knie nicht zeitgleich mit der Hüfte bewegt, entsteht ein enormer Druck auf den unteren Rücken und Verletzungen können auftreten.

Mit einer Hex Bar liegt das Gewicht von Anfang an auf Höhe des Hüftgelenks. Durch die aufrechtere Oberkörperhaltung ist der Hebel der auf die Lendenwirbelsäule wirkt viel geringer. Folglich sind die Deadlifts mit der Hex Bar nicht nur sicherer, sondern man kann auch mehr Gewicht bewegen.

Barbell vs. Hex Bar Deadlift

Wofür ich die Hex Bar nutze

Man kann die Hex Bar für unterschiedliche Übungen einsetzen. Ich nutze Sie vor allem für den Deadlift. Shrugs habe ich bisher noch nicht damit gemacht. Das finde ich etwas zu umständlich. In meinen Augen lohnt sich der Zeitinvest des Aufbaus nicht. Man kann schließlich bei Shrugs einfach 2 Hantelscheiben in die Hand nehmen. Zum Schulterheben ist die Trap Bar auch sehr gut geeignet, weil man sich nicht so sehr zurück lehnen muss, um die Gewichte an seinem Kopf vorbei zu bekommen.

Der Unterschied bei einem Deadlift mit einer regulären Hantelstange ist enorm bei mir. Ich kann deutlich einfacher mehr Gewicht heben und habe nicht das Gefühl, dass mich die Hantel nach vorne zieht. Immer wenn ich die Möglichkeit habe, nutze ich lieber die Hex Bar. Insbesondere wenn ich an die Grenze meiner Maximalkraft gehe.

Die Vorteile einer Hex Bar?

  • Aufrechter Oberkörper
  • Weniger Belastung für die Wirbelsäule
  • Weniger Verletzungen
  • Höhere Maximalkraft möglich

Wie funktioniert der Hex Bar Deradlift?

Man platziert die Trap Bar vor sich und steigt hinein. Die Füße positioniert man auf Höhe der Scheibenaufnahme ca. schulterbreit nebeneinander. Mit den Händen greift man die Griffe an der Seite der Stange. Als nächstes bringt man den Rücken durch das Positionieren der Hüfte in die natürliche konvexe Krümmung. Ihr spannt den Bauch an und zieht die Schulterblätter zusammen. Wenn ihr bereit seid, schiebt ihr die Hüfte nach vorne und steht auf. Die Bewegung endet wenn ihr komplett aufrecht steht. Beim Ablassen sollte man darauf achten die Hex Bar kontrolliert abzusetzen.

Auswahlkriterien

Um eine gute Hex Bar auszusuchen sollte man auf die Aufnahme, das Gewicht und die Griffe achten.

Die Aufnahme

Wie bei allen guten Hanteln, sollte man darauf achten, dass Sie 50 mm Olympia Maße aufnehmen können, damit unsere Hantelscheiben passen.

Die Aufnahmefläche stellt in der Regel kein Problem da. Wenn man sich an einer Hex Bar mit 50 mm Aufnahme hält, dann wird auch die Aufnahmefläche ausreichen um genügend viele Hantelscheiben aufzunehmen. Auf dieses Kriterium muss man nicht achten. Sie liegt oft bei ungefähr zwischen 20 und 30 cm.

Das Gewicht

Beim Thema Gewicht, gibt es 2 Dinge zu beachten. Zum einen sollte man ein Auge darauf werden welches Eigengewicht die Hex Bar hat und zum anderen will man sicher stellen, dass Sie eine ausreichender Belastung stand hält. Wenn man lediglich 100 kg auf einer Hex Bar aufladen kann, handelt es sich eher um ein minderwertiges Produkt. Gute Trap Bars halten 300 oder sogar 400 kg aus.

Die Griffe

Bei einer guten Hex Bar sollte man darauf achten, dass die Griffe leicht erhöht angebraucht sind. Dadurch kann man den Oberkörper nochmal etwas aufrechter halten und kann mehr Gewicht bewegen. Die Griffe sollten zudem angenehm sein und über eine Rändelung verfügen.

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