Ab Wheel: Scam oder Wunderwaffe?

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Wer Bauchmuskeln haben will muss Crunches machen!

Dieses Vorurteil hält sich hartnäckig. Dabei gibt es mit dem Ab Wheel eine sehr effektive Wunderwaffe. Irgendwie hat es dieses kleine Rädchen aber nicht geschafft, seinen unglücklichen Teleshopping-Ruf abzulegen. Das ist wirklich schade, weil die Übung ein echter Killer ist. Ich würde mich freuen, wenn ich euch überzeugen könnte lieber mit dem Ab wheel zu trainieren, als seine Zeit mit Crunshes zu verschwenden.

Crunches vs. Ab Wheel

Als ich das Ab Wheel zum ersten mal gesehen habe, war ich auch skeptisch. Heute weiss ich, dass der Roller eine sehr intensive Übung für die Rumpfmuskulatur und insbesondere die Baumchmuskeln ist.

In einer Studie der amerikanischen Council on Excercise (ACE) wurden 13 verschiedene Bauchmuskelübungen auf ihre Effektivität hin untersucht. In der Studie wurden bei 30 Teilnehmer die Muskelaktivität bei verschiedenen Übungen gemessen. Am Ende konntePeter Francis, Ph.D. verkünden, dass der Crunch eine vergleichsweise ineffektive Art ist seine Bauchmuskeln zu trainieren.

 

Wie funktioniert das Ab Wheel?

Für das training mit dem Ab Wheel benötigt man das Wheel selbst und einen weicheren Untergrund. Man kann alternativ auch eine Matte für die Knie nehmen. Bei der Ausführung ist es wichtig einen geraden Rücken zu behalten.

 

Welche Muskeln trainiert das Ab Wheel

  • Gerade Bauchmuskeln
  • Schräge Bauchmuskeln
  • Querlaufende Bauchmuskeln
  • Rückenstrecker

Wenn man mit dem Ab Wheel trainiert aktiviert vor allem die geraden Bauchmuskeln (Rectus Abdominis) und die äußeren, schrägen Bauchmuskeln. Beide gehören zum bekannten Six Pack und stellen den Gegenspieler zur Rückenmuskulatur. Sehr intensiv beansprucht wird auch der querverlaufende Bauchmuskel (Transversus abdominis) und der Rückenstrecker (Erector spinae).

Wenn das Ab Wheel zu schwer ist

Wenn die Übung noch etwas zu schwer ist kann man sich mit alternativen Übungen langsam an die Belastung heran tasten. Gute Übungen für den Aufbau einer guten Bauchmuskulatur ist:

  1. Plank
  2. Plank auf einem Ball
  3. Plank Walkout
  4. Ab Wheel
  5. Standing Ab Wheel

Standing Ab Wheel

Die intensivste Variante mit dem Ab Wheel zu trainieren ist die stehende Variante. Wenn man schon sehr fortgeschritten ist, dann stellt man sich auf die Füße und bildet beim Rollout eine Brücke zwischen den Zehen und dem Rad.

Kein Ab Wheel?

Man muss nicht unbedingt ein Ab Wheel haben um die Übung ausführen zu können. Alternativ zum Roller kann man sich auch mit einer Langhantel abrollen. Man verwendet die Lager der Langhantel als Drehpunkt. Um die Hände um die Hantel zu bekommen und die richtige Höhe vom Boden zu erzielen, empfiehlt es sich kleine Hantelscheiben mit geringen Durchmesser aufzulegen.

Gute Ab Wheels erkennen

Wenn ihr auf der Suche nach einem guten Ab Wheel seid, dann habe ich ein paar Tipps zusammen gestellt, wie man ein gutes Modell von einem miesen unterschieden kann. Im wesentlichen trifft man seine Entscheidung anhand der Breite der Lauffläche, des Materials, der Laufruhe und der Qualität der Griffe.

Breite der Lauffläche

Je breiter die Fläche desto stabiler laufen die Rollen bei der Übung. Anfänger sollten auf etwas breitere Räder zurückgreifen. Eine zweite Möglichkeit mehr Fläche zu bekommen ist ein Ab Wheels, dass aus 2 Rollen besteht. Fortgeschrittene sollten daher auf Ab Wheels aus einem Rad zurück greifen.

Material

In der Regel sind Ab Wheels aus Kunststoff. Materialunterschiede gibt es aber bei den Rädern. Modelle mit Gummiüberzug laufen leiser, können dafür auch spuren hinterlassen.

Laufruhe

Je ruhiger das Ab Wheel läuft, desto leichter ist es die Übung zu kontrollieren. Wenn das Rad leicht schlingert erschwert das die Übung und sorgt für wenig Spaß beim Trainierenden.

Griffe

Da man sehr viel Körperspannung für die Übung aufbringen muss, sollten die Griffe stabil und angenehme sein. Man sollte das Gefühl haben, dass Rad kontrollieren zu können. Idealerweise besitzen die Griffe auch eine Polsterung, sodass der Druck nicht zu sehr auf die Hände wirkt.

Ab Wheel Empfehlung

Mein persönliche Empfehlung ist der Bauchroller von CSX.

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Das Ab Wheel von CSX ist ein sehr solides Modell aus mattschwarzem Kunststoff (ohne BPA) mit einer soliden Metallachse. Es besteht aus einem reibungslos drehendem Doppelrad. Die Fläche ist nicht zu breit und eignet sich daher sehr gut für Fortgeschrittene. Die Räder laufen ruhig und solide. Die Griffe sind mit Schaumstoff gepolstert und bieten guten Halt.

Das Profil der Räder sorgt für einen guten Grip und Sie hinterlassen keine Spuren auf Laminat oder anderen Böden. CSX beschenkt den Käufer mit einem zusätzlichen Kniepolster und einem ebook voller Übungen. Preislich kann man sich auch nicht beschweren.

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