Die 5 besten Tipps für bessere Squat-Technik

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Die Kniebeuge oder der Squat ist eine der umfassendsten Ganzkörperübungen, wenn man Sie richtig ausführt. Obwohl die Übung einfach aussieht, benötigt man eine gute Technik für eine Haltung beim Squat. Man sollte unbedingt eine gute Technik entwickeln, bevor man viel Gewicht stemmen möchte.

Die 3 Grundregeln der Squat-Technik

Die richtige Technik beim Squat entschiedet nicht nur über die Effektivität des Trainings, sondern  auch die Verletzungsgefahr. Wer wie der König der halben Squats trainiert (siehe Video) muss sich nicht wundern, warum man keine Erfolge erzielt. Bei der Ausführung des Squats gibt es drei Grundregeln, die zu einer richtigen Haltung führen:

  1. Chest up
  2. Hips back
  3. Knees out

Wenn man diese 3 Grundprinzipien immer im Kopf hat, dann kann nicht viel schief gehen. Es bedarf aber auch einer guten Portion Mobilität um das ganze sauber umzusetzen. Aus diesem Grund will ich euch 6 Dinge vorstellen, die eure Squat Technik und Mobilität verbessern können.

Der König des halben Squats

Die 5 besten Tipps für bessere Squat-Technik

Hier sind Sie also: Die 6 besten Tipps zur Verbesserung deiner Squat Technik. Wenn darauf aus bist deinen Squat zu verbessern, findest du hier 6 Möglichkeiten.

1. Wall Squats

Die wohl beste Art den Squat und die richtige Squat Technik zu erlernen ist der Wall Squat. Der Name ist recht selbst erklärend: Man macht einen Squat gegen eine Wand.

Die Wand zwingt uns die Abwärts-Bewegung mit der Hüfte einzuleiten, anstatt einfach die Knie nach vorne zu nehmen. Bei CrossFit Kursen werden Newbies auch durch diese Übung trainiert und an die richtigen Abläufe gewöhnt.

Der Ablauf ist recht einfach. Man stellt sich mit ca. 10 cm Entfernung vor eine Wand. Die Beine sollten Schulterbreit aufgestellt werden. Evtl. leicht weiter auseinander, je nachdem wie bequem es sich anfühlt. Man nimmt die Hände über den Kopf und beginnt den Squat. Bei der richtigen Technik, beginnt man die Hüfte nach hinten zu nehmen und kann den Körper nahezu senkrecht nach unten führen. Die Wand zwingt uns die 3 Grundprinzipien der Übung einzuhalten.

  • Chest up: Man muss den Oberkörper aufrecht halten, da man sich sonst in die Wand lehnt
  • Hips back: Man muss die Hüfte nach hinten nehmen, da man sonst die Knie in die Wand drückt
  • Knees out: Man muss die Knie etwas nach außen nehmen, da man Sie sonst in der Wand hat

Durch das üben der Wall Squats gewöhnt man sich an die richtige Haltung. Je besser man wird, desto näher kann man an die Wand heran treten.

Wall Squats

2. Goblet Squats

Der Goblet Squat ist eine super Übung um seine Technik beim Squat zu verbessern und die richtige Haltung zu trainieren. Anstatt einer Langhantel hält man eine Kettlebell vor seiner Brust bei der Ausführung des Squats. Durch das Gegengewicht vor der Brust kann das Schienbein und der Oberkörper aufrechter gehalten werden als bei einem Airsquat ohne Gewichte.

Wer regelmässig Goblet Squats macht, trainiert folglich eine gesunden aufrechte Haltung beim Squat und bringt einem Stück für Stück die nötige Mobilität.

Experimentiert mit unterschiedlichen Standbreiten und versucht auch ein paar Sekunden unten in der Hocke, also am tiefsten Punkt zu verweilen. Dadurch entwickelt man die nötige Mobilität in der Hüfte.

3. 10 min Squat Test

Kelly Starrett hat in 2008 angefangen einen Trainingskurs über Mobilität in den USA zu geben. Die Zielgruppe sind vor allem neue CrossFiter. Kelly und sein team haben sich vor genommen ein Jahr lang (365 Tage) jeden Tag ein Video zum Thema Mobilität zu erstellen.

Eines der bekanntesten Vorschläge von Kelly ist der so genannte 10 min Squat test. Kelly schlägt vor, dass man 10 min am Tag in der unteren Hocke des Squat verbringt um die Hüfte zu dehnen und sich an die Postion zu gewöhnen. Hier ist das bekannte erste Video seiner WOD Mobility Reihe.

4. Ankle Wall Test

In vielen Fällen fehlt Mobilität im Knöchel um die nötige Tiefe zu erreichen. Man kann seine Mobilität im Knöchel super durch den so genannten Ankle Wall test überprüfen.

Wie läuft der Ankle Wall Test? Man kniet sich einbeinig vor eine Wand und positioniert das vordere Bein ca. eine Hand Breit von der Wand. Nun schiebt man das Knie so weit wie möglich zur Wand, ohne dabei die Ferse vom Boden zu heben. Wenn man nicht mit dem Knie zur Wand kommt, fehlt Mobilität im Knöcheln. Wenn das der Fall ist, kann man diese Übung nutzen um seine Mobilität zu erhöhen.

Ankle Wall Test

5. Trainiere deinen Rumpf

Es ist richtig, dass man bei einem Squat die Rumpfmuskulatur einsetzt. Bei jedem Squat stabilisiert der Rückenstrecker, die seitlichen und die geraden Bauchmuskeln die Bewegung. Die Rumpfmuskulatur ist deswegen so wichtig, weil von der Körpermitte Koordination, Stabilität und Kraftübertragung auf die gesamte Muskulatur übergeht.

Allerdings wissen nicht viele, dass der Squat den Rumpf lange nicht so intensiv trainiert wie isolierte Übungen. Bei einem Push-up oder einem Plank wird der Rumpf deutlich intensiver beansprucht. Die Rumpfmuskulatur sollte daher nicht ausschließlich am Power Rack mit einer Langhantel im Rücken trainiert werden. Wenn ihr zusätzlich auf isolierte Rumpfübungen setzt, werden ihr merken wie schnell sich Fortschritte bei eurem Squat einstellen.

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